Ravnote┼ża

Kako zamijeniti meso s biljnim bjelan─Źevinama?

Bolje za okoliš, donose mnoge prednosti našem zdravlju pa zašto ne ići dalje? Otkrij ih!

Jedemo previ┼íe mesa! Ako je pedesetih godina pro┼ílo 50 kg po osobi godi┼ínje, danas je vi┼íe od 110 kg! Ova prehrana hiper-mesa nema bez posljedica, kako na okoli┼í (intenzivna poljoprivreda igra izravnu ulogu u pove─çanju stakleni─Źkih plinova i siroma┼ítvu vodnih resursa nego na na┼íe zdravlje: da jede 100 g crvenog mesa dnevno pove─çava rizik od raka debelog crijeva za 29% ukazuje na Inserm i kardiovaskularnu smrtnost od 18%, prema US studiji provedenom u 2012 i objavljen u ─îasopis American Medical Association, Kako bi se smanjili ti prekomjeri uz odr┼żavanje uravnote┼żene plo─Źe, pojavljuje se jedno rje┼íenje: pretvoriti se u proteine ÔÇőÔÇőbiljnog podrijetla. Potonji imaju ozbiljne zdravstvene prednosti: prema istra┼żivanju koje su proveli istra┼żiva─Źi na Sveu─Źili┼ítu Harvard u kolovozu 2016., pove─çanje potro┼ínje povr─ça proteina za ─Źak 3% bi smanjilo rizik smrti povezanih s bolesti za 12% kardiovaskularne.

Što je više proteina nego u mesu

Ali kada govorimo o proteinima biljaka, o ─Źemu konkretno govorimo? "Postoje tri glavna izvora: ┼żitarice kao ┼íto su p┼íenica, pi─çe, ri┼ża, ra┼ż, je─Źam, quinoa ili proso, mahunarke kao ┼íto su soja, le─çe, slanutak i slomljena, crvene i bijele grah, a na kraju i uljane sjemenke poput badema, oraha, pistacija ili kikirikija ", ka┼że dr. Lylian Le Goff, autor Izabirem proteinske biljke i Jedem protein od povr─ça i ─Źini mi se dobro (Izdava─Ź Marabout) Pitanje koli─Źine proteina, biljnog podrijetla nema ni┼íta zavidjeti ┼żivotinjskom kraljevstvu: ako meso i riba pokazuju sadr┼żaj od oko 20% tog makronutrijenata, ┼żitarice sadr┼że 11%, uljarice oko 19% i mahunarke, 22 do 25%, ili ─Źak 40% za soje. No, iza tih brojeva, je li njihova kvaliteta usporediva? "Ne ba┼í, ka┼że na┼í stru─Źnjak, za razliku od ┼żivotinjskih bjelan─Źevina, biljni proteini ne sadr┼że sve osam esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba sintetizirati i obnoviti tkivo. na primjer, nedostatak lizina i mahunarki ne sadr┼że dovoljno metionina. Kako bi se osigurao uravnote┼żen unos proteina, neophodno je kombinirati dio ove dvije obitelji hrane u jednom obroku. Odaberite bulgur s le─çe, heljda pomije┼íana s gra┼íkom ili je─Źma s crvenim grahom. Obujam oko 100g ┼żitarica i 50g mahunarki (suhe te┼żine), a sve je popra─çeno povr─çem. Ne ┼żeli┼í i─çi bez ┼żivotinjskih bjelan─Źevina? Ni┼íta vam ne sprje─Źava kuhanje "mije┼íane" posude, kombiniraju─çi reducirani dio ┼żivotinjskih proteina (oko 50 g za meso, 75 g za ribu) na oko 100 grama ┼żitarica ili mahunarki.

Maksimalni broj vitamina i minerala

Pored njihovog proteinskog sadr┼żaja, ┼żitarice, posebno cijela zrna i mahunarke dobro se opskrbljuju vitaminima i mineralima. Sadr┼że zanimljivu koli─Źinu vitamina B, posebno vitamina B6, antistres i B9, imunostimulans. Oni su tako─Ĺer izvori magnezijskog i fosfornog antifatigita, kalcija va┼żnog za kruti kostur, kao i selen, cink i bakar s antioksidativnim svojstvima. Oleaginous vo─çe tako─Ĺer pru┼żaju vitamine E, antioksidans i K, ┼íto poma┼że u odr┼żavanju kvalitete kostura. Te su namirnice tako─Ĺer mina vlakana. "U prosjeku, mahunarke osiguravaju 17% i cjelovite ┼żitarice 10%, od 1 do 4% za vo─çe i povr─çe", ka┼że na┼í stru─Źnjak. Oticanje u ┼żelucu (njihov volumen mo┼że se pove─çati za 20 do 30 puta), pru┼żaju osje─çaj brze i trajne sitosti, ┼íto rezultira smanjenjem unosa energije. Imovina koja nam poma┼że u odr┼żavanju crte! Oni su tako─Ĺer va┼żan saveznik u borbi protiv konstipacije, raka debelog crijeva, raka dojke i, prema istra┼żivanjima koja su proveli Inserm i CNRS u 2014. godini, poma┼żu u borbi protiv dijabetesa tipa 2. : doprinos ┼żeljeza, minerala koji doprinose ispravnom funkcioniranju kisika i koji u slu─Źaju nedostatka izla┼że veliku zamor. Prema ANSES-u, potrebe mu┼íkarca iznose 9 mg dnevno i penju se na 16 mg kod ┼żena.Meso, pogotovo crvene, a sigurno ┼íkoljke kao ┼íto su dagnje i ┼íkoljke su dobar izvor ovog minerala i pomo─çi nam da se lako zadovoljiti na┼íe potrebe. Ali mahunarke i matice slabije opremljeni: kuhani le─ça, na primjer, sadr┼żi 1,59 mg ┼żeljeza na 100 grama, kuhani Split gra┼íak 2,09 mg po 100 g, bijelog graha 1,7 mg na 100 g, badema 3 mg na 100 g i suhe orasi 3,2 mg na 100 g. Za na┼íe potrebe, moramo koristiti lukavstvom: registrirati ┼íaku badema, Brazil oraha ili lje┼ínjaka na izbornik doru─Źak i grickalice, a dio le─ça, slanutak, grah na doru─Źak ... i ve─Źeru. Ovo ┼żeljezo se ka┼że da je "ne-heme", ┼íto zna─Źi da je tijelo manje upalno apsorbira od ┼żivotinjskog podrijetla. No, ovdje je savjet: udru┼żivanje u istom obroku u hranu bogatu vitaminom C (crvena paprika, brokula, naran─Źe, kivi ...), mogu─çe je udvostru─Źiti stopu apsorpcije!

Moj izbornik 100% PLINSKI PROTEIN

ulaz

Cruditima za─Źinjena ┼żlicom maslinovog ulja i ─Źajnom ┼żli─Źicom sojinog umaka

Glavno jelo

  • Bulgur s le─çe i mrkve
  • ili kuskusa s slanutkom i povr─çem
  • ili soje lazanje raj─Źica

desert

Ri┼ża s bademovim mlijekom i crvenim bobicama

Pogledajte videozapis: Istina o Margarina - (Margarinska industrija)

Popularni Postovi

Kategorija Ravnote┼ża, Sljede─çi ─îlanak

Kako staviti moj tinejd┼żer natrag na posao?
Ravnote┼ża

Kako staviti moj tinejd┼żer natrag na posao?

Theo revidira svoj matematski iPad na koljenima, bilje┼żnicu na drugom kraju dnevne sobe. Ako mu ka┼żemo na┼íu zadivljenost, on pla─Źe da ni┼íta ne razumijemo, da mu se ne pouzdajemo, i tako dalje. ─îak i ide u sukob s Theom, koji vikend provodi nokte u plavoj i zelenoj boji (tonirana boja koja ─çe joj pomo─çi ponedjeljak za njen engleski DST).
Opširnije
Sexo: ┼íef, fantazija od 2/3 francuskih ┼żena
Ravnote┼ża

Sexo: ┼íef, fantazija od 2/3 francuskih ┼żena

67%, to je dio francuskih ┼żena koje su, na upit Gleeden.com, stranice izvanbra─Źnom susretu, priznaju danas da se sanjaju da bi se isku┼íali s izvr┼ínim direktorom *. Hallucinantni rezultat. Ali ┼íto oni mogu prona─çi s ┼íefovima, menad┼żerima, vo─Ĺama, vo─Ĺama, vo─Ĺama, redateljima, voditeljima?
Opširnije
10 dobrih razloga da budu samci
Ravnote┼ża

10 dobrih razloga da budu samci

Istina je da pojedina─Źni ┼żivot nije uvijek ru┼żi─Źasta. Od odre─Ĺene dobi, mo┼że se brzo dr┼żati svije─çe na ve─Źerima s prijateljima, biti stavljen na stranu skupina poznanika kada blagdani su spremni ili jednostavno izazvati znati┼żelju. "Ali za┼íto si ti sam?
Opširnije